Nutrición en el deporte

Publicado por: Giovanna Piccolo Johanning en julio 8, 2010

Quisiera hablarles un poco esta vez sobre alimentación balanceada y la ingesta de carbohidratos durante y después del entrenamiento. Poco a poco, iremos explorando nuevos temas. Siéntase cómodo para escribirnos sus dudas y sugerencias.

La nutrición en el deporte es toda una estrategia de batalla. Prepararnos para una carrera, para una maratón o inclusive para un simple entrenamiento es todo un tema de reflexión.

Alimentarse de la mejor manera es toda una estrategia que va de la mano con el tipo de deporte que nos gusta practicar. La forma de nuestra alimentación va acorde con muchos factores externos e internos, por ejemplo:

1. Si nos gusta correr en carretera, en campo traviesa, en la caminadora o en el gimnasio
2. El número de entrenamientos a la semana y su intensidad
3. El clima y la altura donde realizamos nuestros entrenamientos o competencias
4. El estado nutricional y de salud que tengamos
5. Nuestras características antropométricas personales: la edad, la talla, el sexo, el peso, la contextura corporal, el porcentaje de grasa, entre otros.

Lo primero  que tenemos que tomar en cuenta es mantener repletas nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático. Las reservas de glucógeno se repletan mediante una alimentación balanceada y completa con suficiente aporte de carbohidratos. Los carbohidratos que recomendamos son los COMPLEJOS: frijoles, garbanzos, lentejas, papas, plátano maduro, plátano verde, camote, yuca, panes integrales y arroz de preferencia integral. El aporte de los carbohidratos en nuestra dieta depende de los factores citados anteriormente, pero en general lo recomendado por la Asociación de Dietistas Americanos, la Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina en el Deporte (American Dietetic Association, Dietitians of Canada &  the American College of Sports Medicine, 2009) es de 6 -10 g/kg de peso por día o entre el 50-60% de la alimentación diaria.

Ingesta de Carbohidratos durante el ejercicio

Durante el ejercicio la meta es reemplazar todos los líquidos y electrolitos perdidos, así como también proveer suficientes carbohidratos para mantener el nivel de glucosa en sangre: aproximadamente 30 – 60 g por hora, en caso de que el entrenamiento sea intenso y continuo. El consumo de carbohidratos es de especial importancia para eventos con una duración mayor a 1 hora o bien si se encuentra en climas extremos. Las opciones en el mercado son amplias; por ejemplo bebidas hidratante o geles deportivos con una concentración de un 8 -10% de carbohidratos. Se debe evitar la fructuosa ya que esta retrasa el vaciamiento gástrico.

 

Ingesta de Carbohidratos después del ejercicio

Después del entrenamiento la meta es reponer todo el líquido, electrolitos, energía y carbohidratos necesarios para reponer el glucógeno perdido y así promover  una recuperación rápida y eficaz. La recomendación de ingesta de carbohidratos en este caso es de 1,0 – 1,5 g/kg de peso durante los primeros 30 minutos, luego a las 2 horas siguientes por  4 o 6 horas después del entrenamiento o competencia.

Es importante recordar, que el cálculo de las ingestas de líquidos y carbohidratos debe hacerlo un profesional en nutrición, pues el número de factores a tomar en cuenta es amplio. Las recomendaciones aquí citadas son GENERALES.

Giovanna Piccolo Johanning
Licenciada en Nutricion Humana
gpiccolo@nutretebien.net
www.nutretebien.net