Proteína y Ejercicio

Publicado por: Giovanna Piccolo Johanning en julio 28, 2010

La proteína es el principal componente de la construcción y la regeneración de tejidos y células del cuerpo. No existe estudio científico todavía, que compruebe absolutamente la teoría de que con el aumento excesivo del consumo de proteínas, así el aumento de la masa muscular. Más que todo el aumento de la masa muscular se ha visto asociado al ejercicio físico constante de intensidad, fuerza y resistencia; junto con una adecuada alimentación que satisfaga todos los requerimientos nutricionales de la persona.

Los objetivos del aumento en el consumo proteico son: 1. promover la ganancia de masa muscular, 2. la reparación del tejido, y 3. la contribución a  la oxidación proteica como fuente secundaria de energía. (Lemon, Tarnapolsky; 2006.)

El metabolismo proteico durante el ejercicio es afectado por los siguientes factores: sexo, edad, intensidad, duración, tipo del ejercicio, consumo energético, y consumo de carbohidratos. La recomendación dietética actual varía entre 0,8 a 2,0 gramos por kilogramos de peso, lo que equivale entre un 15 – 35% del total del consumo energético diario. El consumo de proteínas diarias debe calcularse dentro de un plan alimenticio completo y balanceado; tomando en cuenta el consumo de carbohidratos (como fuente principal de energía) entre un 50 – 60% y el consumo de grasas entre un 25 – 30% del total de calorías diarias.

Fuentes de Proteína: Animal y Vegetal

Las fuentes de proteínas pueden ser tanto animal como vegetal. La calidad de la proteína animal es conocida como de alto valor biológico por su biodigestibilidad. Las proteínas de origen vegetal, por el contrario son de menor calidad biológica. Sin embargo, se ha encontrado que al combinar estas últimas con los cereales o carbohidratos podemos crear una proteína también de alta calidad biológica y de biodigestibilidad, inclusive superior a la de la proteína animal. Algunas combinaciones recomendadas son las leguminosas (frijoles, garbanzos y lentejas) junto con carbohidratos como el arroz, el maíz, el trigo y los tubérculos.

Consumo de Hierro Hem y No Hem

El consumo de la proteína animal es de gran importancia por su aporte de hierro heminico; superior al hierro NO heminico encontrado en las fuentes de proteína vegetal. El hierro es un mineral de difícil absorción; por lo cual se recomienda preferir el consumo de hierro heminico en las fuentes de proteína animal (de preferencia lácteos semidescremados o descremados, carnes magras, rojas y blancas, y huevos). El hierro no heminico puede aprovecharse de igual manera, pero acompañado por alimentos fuentes de vitamina C (como los cítricos).

Los atletas sobretodo, deben preocuparse por mantener adecuadas reservas de hierro, pues la depleción de estas reservas están asociadas a  bajos niveles séricos de hemoglobina y hematocritos. Niveles séricos depletados de estas proteínas sanguíneas provocan anemia y por lo tanto un pobre rendimiento en el deporte.

Consumo de proteína en atletas de resistencia o ejercicio aeróbico

La recomendación dietética en estos atletas varía entre 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso diarios (g/kg/día). El consumo energético diario debe ser adecuado y suficiente para cada persona; en particular interés debe haber un consumo suficiente de carbohidratos, de tal manera que las proteínas ingeridas sean utilizadas para reparación y síntesis del musculo, y no como fuente de energía.

Consumo de proteína  en atletas de fuerza o de ejercicio anaeróbico

La recomendación dietética para este tipo de atletas varía entre 1,2 a 1,7 gramos por kilogramos de peso (g/kg/día). El consumo más alto de proteína se da particularmente en las primeras etapas del entrenamiento, cuando se observan las ganancias más significativas de masa muscular. La cantidad de proteína ingerida para mantener la masa muscular puede ser menor para individuos que entrenan rutinariamente, ya que la utilización de esta proteína es más eficiente.